SEN – informacje z Narodowej Fundacji Snu i Medycyny Snu.

Sen jest zasadniczym czynnikiem zdrowotnym w rozwoju fizycznym i psychicznym dzieci i młodzieży. Dobre nawyki snu, higiena snu oraz zdrowy sen to pojęcia najczęściej używane w promowaniu praktyki właściwego snu. Dzięki nim ustalany jest właściwy rytm dobowy funkcjonowania organizmu i poprawia się zdolność szybkiego zasypiania. Do zasad higieny snu zalicza się właściwe zaaranżowanie sypialni, tj. prawidłowe zaciemnienie, wyciszenie oraz właściwą wentylację, jak też właściwą dietę, tj. unikanie środków spożywczych zawierających kofeinę.

10 przykazań dla dzieci opracowanych przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu.

  1. Układaj dziecko do snu przed godziną 21.00. Przebudzenie powinno odbywać się zgodnie z danymi dotyczącymi zalecanej ilości snu*.
  2. Stałe godziny zasypiania i wstawania powinny obowiązywać nie tylko w dni powszednie, ale również w czasie weekendu.
  3. Przyjmij stałe postępowanie związane z układaniem dziecka do snu, używaj wygodnej dla dziecka odzieży, w tym właściwych pieluszek dla niemowląt.
  4. Po położeniu dziecka do łóżka pozwól na samodzielne zaśnięcie.
  5. W czasie snu sypialnia powinna być zaciemniona. Natomiast oświetlenie sypialni należy stosować podczas porannego wstawania.
  6. Urządzenia elektroniki użytkowej, takie jak komputery, telewizory, telefony komórkowe powinny pozostawać poza sypialnią. Ich użycie przed snem także powinno być ograniczone.
  7. Czynności dnia codziennego powinny być uregulowane, dotyczy to zwłaszcza posiłków.
  8. Dziecko powinno mieć czas na drzemki w ciągu dnia o stałych godzinach i odpowiednim do wieku czasie trwania.
  9. Zapewnij dziecku aktywność fizyczną i przebywanie na świeżym powietrzu w ciągu dnia.
  10. Usuń z diety dziecka produkty zawierające kofeinę, takie jak napoje gazowane, kawa, czy herbata.

ZALECANE ILOŚCI SNU W ZALEŻNOŚCI OD WIEKU WG WYTYCZNYCH OPUBLIKOWANYCH W 2015 R. PRZEZ NATIONAL SLEEP FOUNDATION

Grupa wiekowa Czas snu zalecany godz. Czas snu dopuszczalny godz.
0-3 m. 14-17 11-19
4-11 m. 12-15 10-18
1-2 l. 11-14 9-16
3-5 l. 10-13 8-14
6-13 l. 9-11 7-12

Tekst zaczerpnięty z https://www.nfs.org.pl/index.php/10-przykazan-zdrowego-snu-dla-dzieci-i-mlodziezy/

Zalecenia pozwalające utrzymać dobrą jakość snu przez osoby przebywające
w domu z powodu pandemii COVID-19

Opracowanie na podstawie zaleceń terapeutów CBT bezsenności Uniwersytetu w Salzburgu: https://www.youtube.com/watch?v=Mmump7CC53w

  • Dbaj o to, by spać wystarczająco długo (7-9 godzin)
  • Codziennie wstawaj rano o tej samej porze
  • Staraj się aktywnie zacząć dzień rano i gimnastykuj się w ciągu dnia
  • Utrzymuj zdrową dietę
  • Unikaj ciężkostrawnych posiłków po 18:00
  • Powstrzymaj się od napojów, które są zbyt słodkie lub zawierają zbyt dużo cukru lub kofeiny po 15:00
  • Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu, nikotyny i innych używek
  • Nie pal w mieszkaniu
  • Oddziel miejsce do spania od miejsc do nauki i pracy
  • Staraj się rozdzielać czas przeznaczony na pracę od czasu wolnego także poprzez swój ubiór
  • Ustal harmonogram, aby zaplanować czas na pracę i czas wolny
  • Staraj się kontrolować czas spędzony przed ekranami i uważaj, aby nie był on nadmierny
  • Nie śpij w ciągu dnia, a popołudniowe drzemki staraj się robić przez 15:00
  • Dbaj o siebie i staraj się tworzyć chwile dobrego samopoczucia
  • Utrzymuj kontakty towarzyskie online, wymieniaj się pomysłami z przyjaciółmi
  • Nie oglądaj niepokojących programów, także informacyjnych tuż przed snem
  • Nie angażuj się w wyczerpujące aktywności fizyczne i poznawcze w ciągu ostatniej godziny przed snem
  • Opracuj własny rytuał związany z relaksem przed snem, który powinien trwać od 30 do 45 minut
  • Nie dziel łóżka ze zwierzętami domowymi
  • Stwórz przytulne, czyste, chłodne, zaciemnione i dobrze przewietrzone miejsce do spania

Tekst zaczerpnięty z http://www.medycynasnu.pl/aktualnosci/pokaz/52.html